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有氧运动必须超过一定的时间才能减肥?

253天前发布

篮球部落 2018-08-26 18:00

从小到大,我们接受的一个观点是:想要减肥,就得运动超过30分钟,据说前30分钟消耗的是糖,30分钟后脂肪才开始大量消耗,所以说,如果只运动30分钟,减肥无效。

关于这个论点,相信很多初学健身的人都有疑虑,包括之前的我也会深信不疑,因为大家都说当我们开始进行有氧运动首先消耗的是血液里面的糖分,等糖分消耗的差不多了,才会动用我们的脂肪。

我们先不讨论开始有氧运动之后是什么物质开始供能,就按照大家普遍接受的:先糖后脂肪理论。

假设我有氧运动了30分钟,消耗了身体里面的糖,如果我立刻停止运动,并且不额外补充任何含糖物质,请问我亏空的这一部分糖由谁来填补回去,答案就是脂肪,这也就很明显的说明了:有氧运动必须超过一定时间才能减脂这个说法完全经不起推敲。

为什么30分钟是分界线呢?不是60分钟?

要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才开始工作,我们得先搞清楚体内有多少糖,这些糖可供维持多长时间运动。

体内的糖主要是三个来源,分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。

一般来说,普通人血液内大约有5克左右的血糖,肝脏中含有100克肝糖原,肌肉中含有400克肌糖原,人体内糖由这三部分组成,他们都可以为运动提供热量。

假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步,6:00配速时,每公斤体重每小时可以消耗大约10大卡热量,这就意味着此人跑步1小时,可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖,需要多长时间呢?

消耗完体内所有糖的耗时=2020/600=3.5小时?

所以说,运动时先消耗糖,糖消耗完了才消耗脂肪,这种说法太不靠谱了,如果真要把体内糖消耗完,要足足3个多小时。这反倒说明为什么全马比赛时,撞墙容易发生在3-3.5小时,因为此时体内糖原消耗殆尽,就会发生明显的体力不支。

因此,运动时先消耗糖,糖用完了才动员脂肪这种说法是错误的,没有科学依据,完全经不起逻辑推理。

糖和脂肪同时供能,半小时后脂肪供能比例增加?

事实上,人体三大供能物质:糖、脂肪、蛋白质(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别有氧运动有哪些。

在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。这是我们为什么提倡减肥得做中低强度运动的原因,因为中低强度运动脂肪供能比例高。

《运动生理学》一书中提出,在有氧运动开始的前30分钟时间里,糖的消耗大于脂肪,也即糖供能比例大于脂肪,在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%,并形成交叉,之后脂肪的供能比例增加,糖供能比例下降,这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。

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