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运动减肥计划表:超实用!减肥食谱和运动计划

256天前发布

  徐凯

  南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授

  一般情况下,我们每天大约需要能量2000千卡(女性略微少点,男性略微多点)。如果你想要控制体重的话,每天大约需要运动多消耗250千卡,同时饮食摄入减少250千卡。这样一个月下来,大约可以减去4斤。

  我们再来算算250千卡的热量需要运动多少时间呢?

  250千卡=70分钟步行=40分钟慢跑=40分钟爬山=50分钟骑车

  250千卡=45分钟羽毛球=60分钟乒乓球=30分钟网球=35分钟足球=40分钟篮球

  250千卡=20分钟跳绳=45分钟游泳=60分钟健身操=70分钟广播操=80分钟太极拳=100分钟瑜伽

  250千卡=1.5小时家务=2.5小时打牌=3小时看书=4小时看电视打游戏

  下面,我就为大家订一个一天的饮食和运动计划,您也可以参考参考。

  先来个一天食谱:

  早餐:燕麦粥1碗(燕麦片50克),菜包子1个(50克),豆浆1大杯(300毫升),黄瓜半根(50克)

  加餐:脱脂酸奶1小杯(150克)

  午餐:米饭1碗(100克),芹菜炒豆腐干1份(芹菜100克,豆腐干50克),炒韭菜1份(100克),土豆炒肉丝1份(土豆100克,瘦肉50克),白菜汤1碗(50克)

  下午加餐:脱脂牛奶1小杯(100克),全麦面包1片(25克)

  晚餐:番茄鸡蛋面1碗(面条75克,番茄100克,鸡蛋50克),清蒸鲫运动减肥计划表鱼半条(50克),苹果1个(200克)

  全天用油:控制在15克(2勺)。

运动减肥计划表

  再订个运动计划:

  上午工间快走10分钟;下午工间散步10分钟;晚饭后2小时,慢跑20分钟,拉伸20分钟。这样一天运动下来大约可以额外消耗250千卡的热量。

  文章来源:http://news.163.com/16/0119/03/BDLMNVQ000014Q4P.html

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