当前位置:主页 > 图片展示 >

做什么运动减肥最快:什么运动强度最减肥?

250天前发布

  原标题:什么运动强度最减肥?

  在【健身盛宴】健身打卡开始!

  你只要今天运动过

  就在下面留言打卡

  简单说说自己今天做了什么运动,做多久

  遇到了什么问题······

  敢不敢每天都来打卡?

  减肥总是无法衡量自己的运动强度,要不就是运动过量,要不就是打不到强度,经常有宝宝们问到怎样的运动强度才是合适的?恰恰是拿捏的好运动强度,减肥才会事半功倍。

  衡量运动强度的方法有很多,直接的就是看摄氧量,也就是你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多,运动强度就越高。但摄氧量不依靠仪器我们也测不出来,所以,我给大家介绍两种最简单方便的衡量运动强度的方法。一个是看心率,一个是看主观感觉。

  用心率衡量运动强度,需要知道自己的最大心率。最大心率怎么算?我们最熟悉的是Fox公式,就是220-年龄。但不少研究认为这个公式对最大心率估算不准确。我建议大家用Gelish公式,这个公式也很简单,就是207-0.7X年龄。比如一个人26岁,他的最大心率就是207-0.7X26=189。当然,这是针对健康人来说的。

  知道了最大心率,我们平时运动,如果运动时的心率,小于35%最大心率,那么这种运动就是极低强度运动;35-59%最大心率,属于低强度运动;60-79%最大心率,属于中等强度运动;80-89%最大心率,属于高强度运动;超过90%,属于超高强度运动。这是一般的区分方法。

  我举个例子,比如你26岁,我们一套公式,算出来你最大心率是189次/分。那么你跑步,跑完马上一测心率,132次/分。132/189=69%,那么你刚才跑步的运动强度,就是中等强度的运动。反过来说,假如你打算做中等强度运动,那么你运动时的心率,就要高于60%最大心率,也就是大于0.6x189=113次/分。

  这是说用心率怎么衡量运动强度。用运动时的主观感受,也能衡量运动强度。简单说,运动时越吃力,运动强度一般就越高,这是很自然的。这种衡量运动强度的方法有很多,我介绍比较有名的,Brog RPE量表。这个表,就是把运动时的感觉,从“根本不费力”,到“精疲力竭”,分成若干级别。来对应运动强度。具体怎么区分,大家看下面的图。

  另外我们衡量运动强度的时候一般不区分有氧无氧。因为达到了无氧运动的程度了,那这运动强度本身就很高了。这里面我们不讲的特别细致,否则大家容易乱。大家只要知道,平时有氧运动,我们都可以用上面的方法来简单区分,实际上上面说的中到高强度运动,里面就有无氧代谢的成分了。而我们常说的力量做什么运动减肥最快训练,当然也属于高强度运动,只不过力量训练不是持续性运动,所以用主观感受来衡量就比较复杂。

  力量训练里面,强度也可以再分出高低。比如我们举重训练,那在力量训练里强度一般是最高的。健美训练就属于中等强度的力量训练,有些自重力量训练,每组做二三十个,那就属于低强度的力量训练。所以说,运动强度,总的来说,力量训练一般都属于高强度运动,但是单说力量训练的话,力量训练里面,又能分出高低强度来。大家遇到这种问题不要乱就行。

  最大脂肪氧化强度(FATmax)

  说到这里我们在介绍一下最近几年比较火的一个概念,就是最大脂肪氧化强度。因为目前网上有不少利用这个概念的伪科学减肥知识,这里我们有必要介绍分析一下这个概念。另外了解这个概念,对我们运动减肥确定运动强度也有很大的好处。

  最大脂肪氧化强度什么意思呢?我们通俗的说,就是说在运动的时候,什么样的运动强度,脂肪消耗的速度最快。为什么会有这么一个概念呢?因为我们知道,在运动的时候,低强度运动时,一定时间内,脂肪消耗供能比例虽大但消耗总量小。强度提高,慢慢消耗总量也提高,提高到一定程度,强度再高的话,脂肪氧化的总量又降低了,我们看这个图。

  如果想要减肥,那当然是希望运动时找一个脂肪消耗速率最大的运动强度来运动可能比较好。所以,2001年有学者就提出了这个最大脂肪氧化强度的概念。

  也就是说,看看什么运动强度下运动,运动的时候脂肪氧化的速率最大,然后用这个运动强度去运动,那么减肥效率不就最高吗?但大家注意,这个概念里面可没有考虑运动后的脂肪消耗,所以用这个概念指导减肥,大家注意,是有先天的缺陷的。所以大家对这个概念要灵活辩证的去理解,千万不要教条。

  那有人可能就会想,这个运动时最大脂肪氧化强度的问题不用研究吧,刚才那个图,65%最大摄氧量时,脂肪的氧化率最高,这个65%最大摄氧量的强度,不就是最大脂肪氧化强度吗?我们说,在刚才那张图里面,确实是这样的,65%最大摄氧量的运动时,脂肪的氧化率最高。但是问题就在于,具体到每个人,最大脂肪氧化强度就没有这么简单了。

  比如有一项实验,对比了肥胖男性做40%最大摄氧量运动,和70%最大摄氧量的运动,发现40%最大摄氧量运动时脂肪的氧化率更高。这跟我们传统认为的65%最大摄氧量显然就不符合。

  所以,我刚才为什么说我们对最大脂肪氧化强度这个概念的理解必须要辩证呢?除了说最大脂肪氧化强度这个概念没有考虑运动后消耗之外,还因为最大脂肪氧化强度实际上是因人而异的。比如有一样研究报告,最大脂肪氧化强度通常发生在39%-65%最大摄氧量之间。不同的人群,最大脂肪氧化强度都不一样。

  还有一些研究给出的范围更宽。比如有一项研究以300名普通人为实验对象,发现最大脂肪氧化强度在22%-77%最大摄氧量之间,什么强度的都有,每个人都不一样。

  所以,现在很多减肥文章,动不动就大惊小怪,说什么样的运动强度最减肥你不知道吧?我告诉你吧,科学家已经解决了这个问题啦,那就是“最大脂肪氧化强度”!然后告诉你一个数字,说所有人想减肥都去做这种强度的运动吧!只有这个强度的运动才能最减肥啊!其实哪有这么简单。

  所谓的最大脂肪氧化强度都是因人而异的。更不要说,最大脂肪氧化强度还没有考虑运动后脂肪的消耗。而且,还有研究发现,用固定自行车来来测最大脂肪氧化强度,和用跑步机来测,结果也不一样。所以,我们讲到这里再次强调,人体很复杂,运动科学很复杂。根本不是像伪科学讲的那么简单。这就是让大家逐渐的学会怎么甄别健身真科学和伪科学。

  那么最大脂肪氧化强度我们说是因人而异,有没有规律呢?也是有一些规律的,下面我就讲一下这个规律,用这个规律,区分不同的人群,来告诉大家从最大脂肪氧化强度的角度讲,怎么运动可能减肥的效果最好。

  我们刚才说了,300名普通人为实验对象,发现最大脂肪氧化强度在22%-77%最大摄氧量这个范围之内,那么有运动基础的运动员是什么情况呢?有实验报告,用同样的方法,来测量有运动基础的运动员的最大脂肪氧化强度,发现这个强度区间在55%-88%最大摄氧量。我们发现,比普通人的运动强度整体提高了。

  这就是说,运动能力本身比较强的人,他的最大脂肪氧化强度可能就比较大,而运动能力比较弱的人,这个强度就比较小。这就是说,最大脂肪氧化强度跟运动能力可能有关,要用运动能力来区别。

  那么运用到实践中去,就建议,如果想要保证减肥时脂肪直接消耗的效率,我们通常的建议是中等强度。但是再细致一点来说,结合最大脂肪氧化强度这个概念,可以建议:运动能力越低的人,运动减肥使用的强度可以越小一点,可能也能保证脂肪直接消耗的效率。

  比如说一直不运动的人,那么一开始运动减肥,建议使用低强度运动一般就可以了。而运动能力本身比较好的人,运动减肥就不建议使用强度太低的运动,那么使用中到高强度的运动可能比较好。

  另外,这里面还有个时间上的区分。想要运动减肥的效率高,运动时可能需要逐渐提高运动强度。为什么呢?因为我们的运动能力是会逐渐提高的,所以对运动能力比较低的人,一开始可能低强度运动对他们来说是比较有效率的减脂方法,但是后来他们运动了一段时间,运动能力提高了,那么低强度减肥的效率也降低了,这就需要提高运动强度。

  所以,从最大脂肪氧化强度的角度讲,运动减肥,运动强度需要逐渐提高。有的人减肥,一开始低强度运动,发现效果不错,就认为低强度运动减肥效果最好,然后一直用低强度运动来减肥。那么越往后减肥效果越难以体现,除非付出更多的多的时间。这就是因为不了解最大脂肪氧化强度的影响因素。

  还有些人,自己运动能力较差,低强度运动减肥效率不错。然后就认为发现了减肥真理,就告诉别人,低强度运动减肥效果最好。可是如果对方是个运动能力本身比较好的人,那么低强度运动减肥对他来说效率就是比较低的。

  这就是说,减肥的时候,个人经验不一定能说明问题,因为每个人的情况都不一样。我们减肥,一定要谨慎对待个人经验,不要轻信所谓的亲身验证。减肥方法,没有唯一正确的,只有最适合自己的。

  另外运动方式方面,我们刚才说了,用跑步机和用固定自行车,测出来的最大脂肪氧化强度也不一样,所以可能我们用自行车运动,和用跑步机运动来减肥,使用的运动强度也最好是不一样。一般来说,跑步机跑步的最大脂肪氧化强度要高于自行车,所以我们用跑步机运动的话,可能强度高一点更好,用自行车运动的话,强度可以稍低。

  有的研究还认为,身体成分跟最大脂肪氧化强度也有关系,这就是说脂肪的多少,肌肉量的多少,跟最大脂肪氧化强度都有关系,不过这方面的研究结论还不统一,我们这里就先不考虑这个因素。

  年龄方面,一般年龄越大,最大脂肪氧化强度越小。所以年轻人减肥,建议运动强度高一点,年龄大的,运动强度可以不用很高,可能也能很有效率。

  性别方面,目前的研究也没有公认的结论。有些研究说,女性的最大脂肪氧化强度高于男性,但有些研究认为没有显著差异。因为我们之前讲了,女性在运动时脂肪氧化率本身就一般高于男性,所以这方面的问题还比较复杂。

  有人问那我们怎么才能知道自己的最大脂肪氧化强度呢?这个要用实验室的手段才能比较准确的了解,而且这个强度也不是一成不变的,也是在跟着我们运动能力、年龄甚至体成分的变化在不停的变化。所以我们只能根据自己的各项情况,通过前面的介绍,来估计一下自己目前应该使用什么样的强度运动,是最有利于高效直接减肥的。

  再次强调,最大脂肪氧化强度的概念没有考虑运动后的脂肪消耗,所以不能作为一个绝对的标准来指导减肥。最大脂肪氧化强度这个概念,也要结合其它的减肥科学,综合运用到减肥里面去。当然,如果不考虑运动后脂肪的消耗,和运动减肥的其它间接减脂作用,就运动当时减脂的效率来说,最大脂肪氧化强度至少在一定程度上可以很好的指导我们的减肥实践。

  光说不练假把式,

  运动完就打个卡再走呗

  -END-

  责任编辑:

  文章来源:http://sports.sohu.com/20170124/n479488385.shtml

 丙肝 进口药 印度代购 伟哥 印度代购 乳腺癌 印度代购 痛风药 印度代购 进口药 印度代购 印度代购 多吉美