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运动减肥计划表:1周运动5小时就能瘦!超详细减

256天前发布

  1周锻炼5小时左右就能达到瘦身效果,这一点大概让很多人都不敢相信。许多人认为吃得多,多运动就能保证不发胖了,于是坚持每天锻炼,每次锻炼至少一小时,结果瘦身效果也不显著。其实运动减肥也得讲究科学,并不是说运动时间越长,就越能发挥减肥效果。而科学表明,每周坚持锻炼270-300分钟,也就是4.5-5小时,是最有利于减肥的!

  一般情况下,我们每人每天都要摄取大概1200-1500大卡的热量,而每周经过近5个小时的锻炼后,能消耗2000大卡的热量。同时,人体的基础代谢量也会相应增加,这样看来,每周减掉1-2斤是非常正常与合理的(我们一般认定减掉1公斤脂肪所需消耗的热量为7700大卡。)虽然会有很多人觉得这样减会很慢,至少3个月才能达到一定的减肥效果,但这却是一项很可靠的减肥方法,瘦下来就不会容易反弹。

  虽说每周只需坚持锻炼5小时就可以,但是可不建议你把这短短的几小时拆分到7天里,或是干脆在两天之内就结束掉一周的运动量,这样的减肥效率可不高噢!其实正常来说,每两天安排一次持续运动就可以了。也就是每周一三五日这样的频率,运动太多没效果,运动太少也容易叫人懒惰下来。下面为你提供参考版的一周四天运动减肥方案,一起来看一下吧!

  一周运动减肥计划

  网络上特别流行一种一周情绪变化图——“星期一综合征”、“星期二认命症”、“星期三亢运动减肥计划表奋症”、“星期四倦怠症”、“星期五振奋症”等各种有趣的说法,虽说是调侃,但不失反映了上班族们平常的真实生活。所以,根据这样的情绪调整运动习惯是非常有必要的。

  星期一

  上班的第一天,大家都会难以打起精神,面对假日和工作日的过渡期,我们需要调整好自己的情绪,通过一些简单的小运动就能做到。

  早起:快走25min

  又开始上班了,情绪低沉,走路的时候脚都抬不起来……那么从出门前开始,喝一杯蜂蜜水或者喝一篇面包,伸展伸展筋骨;再提起包,戴上耳机,你就可以快步往外走了。不过快走的时候你得注意稳定的呼吸和脚步,你可以考虑多走一个公交站,也可以去附近的公园走一圈,因人而异。不过最好得有20分钟的运动量,以保证脂肪燃烧。

  一般来说,快走一小时就能消耗掉500多卡的热量,如果一周能坚持至少三次快走,就能有效帮助减肥噢!

  中午:慢走30min

  午休时间其实很紧凑,但是还是建议你不能刚吃完午餐就睡觉,一来容易导致脂肪堆积,二来也不利于身体健康。利用午后慢走来帮助消耗脂肪,找个阳光充足、舒适的环境,和同事一起边散步边聊天,是很享受生活的一种减肥方式。说说笑笑之间,没准你就能摆脱大家说的周一综合症。

  当然,不得不承认慢走比跑步、快走等运动来说,减肥功效较小。建议你试试甩甩手、收收腹,这些不起眼的小动作,就能帮你达到更好的瘦身效果。

  晚上:健美操35min

  打开健美操视频,无论是维密模特健身运动还是郑多燕减肥操,按你喜欢的来,跳上半个小时,你就会倍感舒畅。如果喜欢的话,搭配上哑铃、健身球、弹力绳这些道具,瘦身效果会更加明显。不过,还是得注意动作繁简度,莫求快。

  PS:在睡觉之前做一些简单的拉伸动作也是非常可行的噢!靠墙抬腿、仰卧起坐、空中踩单车、卧式侧踢腿,甚至是局部按摩,都能帮你减掉赘肉、修饰曲线。

  图片来源@爱美女性网

  星期三

  据科学家们的调查分析,星期三往往是人们精力最旺盛、工作效率最高的时间,想减肥的你可别错过这个好机会。同样的,先别忘记清晨的20min快走。

  中午:办公室小运动20min

  之前给大家提供过很多的办公室减肥小运动,这时候可以派上用场啦!

  桌上俯卧撑20次:

  站在距离办公桌1米远的地方,双脚并拢。两掌按在桌面边缘,与肩同宽。胸部下沉至桌面边缘,再撑起来。起身时呼气。做20次。

  图片来源@爱美女性网

  木腿运动15次:

  训练下半身的力量:坐在椅子上,一条腿向前伸直,保持2秒钟。然后尽量把腿抬高,再保持2秒钟。每条腿重复15次。

  反身下沉练习20次:

  这个运动要用到上半身的力量。这个动作对锻炼手臂后侧很有益处。倚靠在桌子边缘,把手掌放在桌边,身体的两侧。双脚并拢,肘部弯曲,身体下沉几厘米,然后还原。下沉的时候,肘部要弯曲90度。做20次。

  晚上:室内运动1h

  好不容易忙完工作,却还是精神抖擞,一个人的运动总是显得难以坚持,何不约同事一起去健身房、游泳馆或是球场尽情挥洒一番?这里需要特别提醒的是健身房减肥的要点,很多人不注重锻炼顺序,一入健身房看到器械就立马动起来,这是很不规范的健身减肥方法。一来在运动前一定要记得补充营养和热身运动,二来要注意先设定一张计划表,你可以先从跑步机开始,再去着手肌力训练,在这一点上,征求专业健身教练的意见是非常重要的。

  图片来源@爱美女性网

  星期五

  周五永远是大家最爱的日子,最后一天了,也不要松懈噢!依旧早起10分钟,安排个20min的快走计划。

  中午:别忘了办公室小运动!

  幻椅式重复20次:

  这个幻椅式动作可以作为加强运动。做这个动作时,椅子越低,效果越好。站在椅子前,双脚间距与臀同宽。双手放在臀部,慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。然后尽可能慢地坐下来,重复20次。

  图片来源@爱美女性网

  伸展腿筋10秒:

  为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉,把椅子搬到离办公桌一腿的距离。(女士们,要在没穿裙子的时候再做这个练习。)勾回脚部,身体稍前倾,保持背部挺直。坚持10秒钟。上半身向脚的方向前倾,坚持5秒钟。换腿重复练习。

  ps:如果你这一天没穿裙子,一定要试试这个动作!

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  肩部拉伸训练10秒:

  这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。在椅子上坐正,左手放在背后,沿着肩胛骨方向向上伸,摊开手掌。右手向上伸出,弯曲,试着够左手。如果能够着是非常好的,保持10秒钟。如果够不着,那就抓住衣服,坚持练习。换一个手臂重复练习。

  最后,晚上的时间,和姐妹们出去K歌、逛街吧,无形之中也能消耗掉热量!注意别吃太多易致胖的食物噢!

  星期天

  结束了周六的High High时光,周日别急着懒在床上一天,找个舒适宜人的环境,叫上几个好伙伴一起爬山、远足或是骑单车、打球、慢跑,顺便感受一下大自然的美好,岂不快哉!

  小提示:其实像骑单车、慢跑、快走、游泳这样的简单运动,只要坚持每周四次,每次40分钟以上,就能达到一定的减肥效果,而且还能对局部线条起到一定的雕塑效果。如果你追求简约版的运动减肥参考方案,那试试这样的也不错。

  下面是提醒你注意的几个事项:

  运动前后需做拉伸

  这是众人皆晓的要点,可事实上却经常被忽略。人有时候就是很难掌控身体,你对它不重视了,它也就不会乖乖听话,只好还你一副不苗条又不健康的身体。所以在运动减肥前,你得热热身,告诉身体你要运动了;而运动后,一些简单的肢体拉伸运动是在告诉身体,好了,运动完了,你可以燃烧脂肪了……善待自己的身体,它才会还你一个健美的身材。

  图片来源@爱美女性网

  运动前后需补充食物

  拿清晨快走来说,在开始前给自己补充一杯蜂蜜水或是一块面包是最简单的方法,它们可以给你保证短时的能量储备。而在快走后吃一些高蛋白质的食物,就能补充运动消耗掉的热量,减脂增肌效果更佳。平常去健身、游泳、打球,就更要注意到这个问题,当然,高油脂的零食、含糖量高的能量型饮料等,我们是不建议你进食的。全麦面包、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、新鲜蔬果,这些食物应该是你的首选。

  有氧、无氧运动配合训练

  想要真正性感苗条的身材,有氧、无氧运动,一个都不能少。有氧重减脂、无氧重增肌,很多人都会觉得无氧运动很难,将它忽略,其实像深蹲这样简单的无氧运动同样能达到效果,何不试试看呢?而且肌肉消耗掉的热量会比脂肪消耗掉的高,所以当身体里肌肉含量比脂肪含量高,很快你就能保持苗条不易复胖的体态了!

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  文章来源:http://fashion.sohu.com/20160111/n434183811.shtml

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