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做什么运动减肥最快:第一天 减脂健身计划(运

249天前发布

  原标题:第一天 减脂健身计划(运动+饮食)

  DAY

  1

  21天减脂健身群

  第一组打卡动作,第一次训练

  第一天哦!加油!

  有疑问可以@减脂瘦身师

  21天后见分晓

  运动

  篇

  女生运动教程

  请大家根据下列动作进行训练:

做什么运动减肥最快  每个项目之间休息30秒

  每组之间休息10秒

  要点腰部贴地,臀部略微抬起,卷腹时重力压在腰部双手始终伸直,双摸到膝盖呼吸摸膝时呼气,下落时吸气

  2. 反向卷腹---------- 一共做两组 每组30次

  每组之间休息10秒

  要点卷起臀部时,将下背部用力挤压双手下放时,把下背对双手的压力减轻呼吸卷起时呼气,下落时吸气

  3.摸脚--------- 一共做两组 每组15次

  每组之间休息10秒

  要点腰部贴地,下颚紧贴脖子骨盆固定不动,移动双肩去让手触摸脚后跟动作感觉动作全程都保持腹部的紧绷感,交替摸脚时腹部两侧有灼烧感

  4.简化俄罗斯转体----- 一共做两组 每组20次

  每组之间休息10秒

  要点转动双肩来带动手臂的移动下背挺直,上背略微弓起手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动呼吸转身时时呼气,身体转正时吸气

  5.平板支撑--------- 一共做两组 每组1分钟

  每组之间休息15秒

  要点头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗小臂按紧地面呼吸全程保持均匀呼吸

  打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~

  记得打卡哦~

  男生运动教程

  本次动作分为三个小节

  (三个小节之间停顿2分钟)

  第一小节

  动作描述:

  犬式俯卧撑15x4组,每组中间休息30秒

  交叉支撑20x4组,每组中间休息20秒

  肩部伸展跳跃20秒x4组,每组休息30秒

  动作要领:

  第二小节

  动作描述:

  空中自行车20秒x4组,每组休息30秒

  俯卧侧转20次x4组,每组休息30秒

  靠墙深蹲10次x5组,每组休息40秒

  靠墙静蹲15秒x5组,每组休息45秒

  动作要领:

  第三小节

  动作描述:

  手扶深蹲15个x4组,每组休息60秒

  越野式20秒+开合跳20秒(中间不停顿)x3组,每组休息60秒

  动作要领:

  以上就是本次打卡的所有动作啦,请大家根据动作指导按时完成。

  记得打卡哦~

  饮食

  篇

  PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考

  早饭按照平时习惯即可

  下面是午餐

  南瓜小米粥

  准备食材:

  小米35g,南瓜50g,水150g左右

  详细步骤:

  1、南瓜洗净切块,放入蒸锅中蒸熟,或者放入微波炉中叮10分钟左右。

  2、小米洗净加水,大火煮开,转小火慢煮15分钟左右。

  3、将煮好的南瓜用搅拌机打成泥。如果喜欢颗粒感的,可以用勺子压成泥,也可以直接成块。

  4、将南瓜拌入煮好的小米中,因为南瓜本身就有甜味,不需要另外加糖。

  玉米鸡丁

  准备食材:

  鸡胸肉1块,杂蔬粒(玉米、胡萝卜、青豆)适量,蒜片、料酒、生抽、盐、橄榄油适量

  详细步骤:

  1、鸡胸肉切小块,加适量料酒、生抽腌制10分钟左右。

  2、热锅冷油,蒜片爆香,放入鸡丁炒至变色后盛出。

  3、用锅中剩余的油继续炒杂蔬粒。

  4、最后倒入鸡丁,加适量盐调味后,翻炒均匀出锅。

  香煎嫩滑鸡胸

  准备食材:

  鸡胸肉1块,调料(盐、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉)适量

  详细步骤:

  1、鸡胸肉横切成两半或者三片,加入调料适量,放入冰箱冷藏腌制15分钟。

  2、不粘锅大火烧热,油可加可不加,放入腌制好的鸡胸肉,盖上盖子转中火。

  3、两面各煎3分钟左右即可,具体时间根据鸡胸肉的厚度。

  土豆牛肉焖饭

  准备食材:

  糙米半杯,土豆1个,熟牛肉1块,毛豆少许,橄榄油、盐、黑胡椒、生抽适量

  详细步骤:

  1、土豆切小块,熟牛肉切小块,如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入电饭锅。

  2、电饭锅依次放入糙米,土豆、毛豆,牛肉,适量调料,水。

  3、煮好后搅拌均匀即可。

  整个番茄饭

  准备食材:

  糙米半杯,番茄一个,杂蔬粒适量,盐、橄榄油、黑胡椒适量

  详细步骤:

  1、糙米洗净,放入电饭煲,再加入杂蔬粒,再加入适量调料,最后,去蒂的番茄放在中间,加入日常煮饭稍微少一点的水。

  2、按下电饭煲的煮饭键,煮好后,拌匀就可以了。

  晚餐第一天建议吃一个苹果

  或喝杯热牛奶即可

  当然运动过后

  记得多喝水哦

  三分练,七分吃,

  永远是健身避免不了的一个话题,

  希望各位健身的朋友,

  都能越吃越瘦,越吃越健康。

  — END —

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  责任编辑:

  文章来源:http://sports.sohu.com/20180121/n528773967.shtml

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